Disstress vermeiden: Hin zu mehr Gelassenheit als FreiberuflerIn

Disstress kann langfristig gesehen zu ernsthaften psychischen und physischen Erkrankungen führen. Als FreiberuflerIn haben Sie oft keine festen Arbeitszeiten, erledigen To-Dos auch noch nach Feierabend oder denken bis spät abends noch an den Berg liegengebliebener Arbeit. Sie fühlen sich dauerhaft gestresst.

Was es genau mit dem Begriff Disstress auf sich hat, wie er Sie beeinflusst und wie Sie ihn vermeiden können erfahren Sie in diesem Beitrag.

Was ist Disstress?

Stress entsteht durch die Diskrepanz zwischen der Anforderung an eine Person und ihren Möglichkeiten. Stress ist daher eine subjektive Wahrnehmung des Individuums (Lehmann, 2012).

Disstress wird als das negative Erleben von Stress definiert (Lazarus, 1974). Können Sie beispielsweise Aufgaben nicht erledigen oder fühlen sich nicht in der Lage bestimmte Situationen aus eigener Anstrengung zu bewältigen, kommt es zu Stressreaktionen. Diese Stressreaktionen fühlen sich bedrohlich, überfordernd oder unangenehm an und gehen oft mit einer Minderung der Leistungsfähigkeit einher. Hält dieser negative Stress über einen längeren Zeitraum an, kann es zu ernsthaften psychischen als auch physischen Folgen kommen.

Abgrenzung zu Eustress

Aber: Stress muss nicht immer zwingend schlecht sein. PsychologInnen zeigen in verschiedenen Studien, dass Stress nicht nur schlechte Folgen hat, sondern auch positiv wirkt. Manchmal sind wir in Stresssituationen sogar zur Leistungssteigerung fähig. Solange der Organismus dem Stress nur für kurze Zeiträume ausgesetzt ist, kann er sich davon auch wieder gut erholen oder sogar angetrieben werden. Während der Begriff Disstress als negativer Stress definiert wird, steht der Begriff Eustress für positiven Stress. Eustress tritt beispielsweise auf, wenn Menschen zu bestimmten Leistungen motiviert sind oder Glücksmomente empfinden. Anstrengende Situationen oder Aufgaben, die Sie also als positiv assoziieren, können Eustress auslösen.

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Auswirkungen von Disstress

So positiv Eustress wirken kann, so verheerend können die Folgen von Disstress sein. Diese können sowohl psychischer als auch physischer Natur sein:

• Müdigkeit
• Depression
• Erschöpfung bis hin zu Burnout
• Unruhe
• Konzentrationsschwäche
• Kopf-, Rücken- und Nackenschmerzen
• Bluthochdruck
• Unruhe
• Schlafstörungen
• Verdauungsstörungen
• Geschwächtes Immunsystem und zahlreiche mehr

Fakt ist, dass Disstress langfristig ernsthafte Folgen mit sich bringen kann und deshalb effektiv gering gehalten werden sollte.

Wieso führt es bei einigen Personen zu Disstress und bei anderen nicht?

Personen verfügen über unterschiedliche Bewältigungsstrategien und -kompetenzen und bewerten Anforderungen deshalb unterschiedlich. Es ist also wichtig, wie eine Person eine Situation primär bewertet. Die Einteilung erfolgt nach dem Transaktionalen Stressmodell von Lazarus in folgende Bewertungen:

• irrelevant

„Das ist nur Routine. Kein Problem.“

• günstig/positiv

„Endlich mal Abwechselung und eine neue Herausforderung.“

• stressend

„Ich darf keine Fehler machen. Hoffentlich geht das gut.“

„Ich werde nun keine Zeit mehr haben oder als Versager dastehen.“

„Ich schaffe das alles nicht.“

Bei Bewertung des Ereignisses als irrelevant bedeutet das, dass eine Situation zwar die Aufmerksamkeit der Person erweckt, diese jedoch weder Bedrohung noch Belohnung erwartet. Es wird sich für die Person nichts ändern.

Wenn die Bewertung günstig/positiv ist, bedeutet es, dass die Person das Ereignis mit einem guten Gefühl verbindet. Es sind keine Anpassungs- oder Bewältigungsmaßnahmen nötig. Oft wird die Person durch den positiven Anreiz angetrieben. Dies ist der positive Stress; auch Eustress genannt.

Wird die Situation als stressend empfunden, können zwei Formen auftreten:

1. Die Situation wird als nicht kontrollierbar empfunden und löst eine negative Stressreaktion aus. Die Personen empfinden durch den Disstress eine Bedrohung, Schädigung oder Verluste.
2. Die Situation ist für die Person kontrollierbar und fokussiert sich auf den positiven Nutzen, der sich aus der Aufgabe ergibt. Das Ereignis wird zunächst als Herausforderung angesehen, kann aber in eine Chance umgewandelt werden.

Um dies zu verdeutlichen habe ich ein Beispiel mitgebracht: Person 1 reagiert bei Zeitdruck wegen einer Abgabe positiv. Er/sie schätzt die Situation als günstig/positiv ein und geht motiviert an die Aufgabe heran. Allerdings kann diese Situation Person 2 stressen und somit belastend und kontraproduktiv wirken.

Sie sehen, dass dieselbe Situation unterschiedlich auf verschiedene Personen wirken kann. Wenn Sie Stress empfinden und dieser sogar langfristig anhält, sollten Sie unbedingt präventive Maßnahmen einleiten, damit Ihre Gesundheit nicht angegriffen wird.

Tipps, um Disstress zu reduzieren

• Stress vermeiden, indem Sie Ihre Stressoren verstehen

Seien Sie sich über Ihre Empfindungen bewusst. Oftmals ist es der erste Schritt in die richtige Richtung, einzusehen, dass bestimmte Situationen nicht mit 110% Einsatz erfolgen können. Hören Sie deshalb ganz bewusst auf Ihr Bauchgefühl und akzeptieren, wenn Sie einen Gang runterschalten müssen.

• Nutzen Sie Entspannungsmethoden

Mit Hilfe von Entspannungsmethoden können Sie gegen langfristigen Disstress angehen. Dabei helfen z.B. autogenes Training oder progressive Muskelentspannung dabei, innere Anspannungen und damit Disstress zu lösen. Tägliche Entspannung kann Ihnen helfen, in akuten Stressphasen Ruhe zu finden und auf Dauer stressresistenter zu sein. Die App 7Mind bietet verschiedene Kurse zur Stressprävention und Entspannung an und wird von vielen Krankenkassen unterstützt.

• Suchen Sie sich einen positiven Ausgleich

Sport dient als effektive Methode, um Stress entgegenzuwirken. Versuchen Sie doch einmal, sich bewusst 15 Minuten am Tag für eine kleine Sporteinheit freizuschaufeln. Frische Luft regt nicht nur den Kreislauf an, sondern ist wohltuend für Körper und Geist. Eventuell finden Sie SportpartnerInnen, die Sie motivieren und/oder in stressigen Situationen unterstützen. Indem Sie Ihre sozialen Kontakte pflegen, haben Sie beste Chancen auf einen positiven Ausgleich von Ihrem beruflichen Stress.

Zusatztipp

Damit Ihnen kleinere Aufgaben neben Ihren Hauptprojekten nicht auch noch den Weg versperren, gibt es einfache Möglichkeiten diese zu delegieren und sich Zeit freizuschaufeln. Eine virtuelle Assistenz übernimmt für Sie sämtliche Aufgaben, wie z.B. das Terminmanagement oder Ihre täglichen Mails, damit Sie sich auf Ihr Tagesgeschäft konzentrieren können. Auch nach Feierabend wissen Sie, dass sich jemand um wichtige Mails kümmert und hilft Ihnen, den Kopf frei zu bekommen.

Wie gehen Sie mit Disstress um? Lassen Sie es uns gerne in den Kommentaren wissen.