Work-Life-Balance durch Meditation – so gelingt es Ihnen, als Freiberufler abzuschalten

Unbeantwortete Mails, ein voller Terminkalender und das permanent klingelnde Telefon haben eins gemeinsam – Sie sind Auslöser für Stress. Haben Sie als Freiberufler oft das Bedürfnis, sofort reagieren zu müssen und kommen dennoch manchmal kaum mit Ihren Aufgaben hinterher? In diesem Beitrag möchte ich Ihnen hilfreiche Meditationstechniken für den Einstieg vorstellen, die Ihnen als Freiberufler helfen können, besser abzuschalten, Energie zu tanken und Disstress zu mindern.

Reizüberflutung durch Multitasking

Unsere Gesellschaft ist prädestiniert dafür, zu Multitasking-Aufgaben zu neigen – noch schnell die letzten Mails beantworten, nebenbei frühstücken und am besten noch die aktuellen Nachrichten verfolgen.

Wir appellieren an unseren Verstand, möglichst gesund zu bleiben und uns keinen Gefahren auszusetzen. Allerdings achten wir dabei größtenteils auf die äußerlichen, offensichtlichen Dinge, wie z. B. eine gesunde Ernährung oder ausreichend körperliche Aktivitäten und nehmen uns ganz nach dem Multitasking-Schema viel zu viel auf einmal vor.

Der Geist und die mentale Gesundheit bleiben dabei zu oft unbeachtet. Dabei gibt es immer mehr Beweise dafür, dass viele Krankheiten und Alterserscheinungen durch unsere mentale Gesundheit hervorgerufen werden. Eine gute Möglichkeit, um unseren Geist gesund und fit zu halten, ist die Meditation.

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Denken Sie darüber nach, als Freiberufler zu arbeiten? Mit diesem Podcast möchten wir Ihnen bei Ihrer Entscheidung helfen. 

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Mit Konzentration auf die eigenen Gedanken gegen den Stress

Das Wort Meditieren stammt aus dem lateinischen und bedeutet übersetzt „nachdenken“, „sinnen“ und „geistig abmessen“. Es ist der Vorgang, bei dem jemand durch Anwendung bestimmter Techniken (der Körperhaltung, Atmung, Konzentration, das Wiederholen bestimmter sprachlicher Formeln, usw.) einen bestimmten Zustand des Bewusstseins herbeiführt, in dem seine Konzentration in einem Punkt gesammelt ist.

Wissenschaftliche Studien belegen, dass regelmäßige Meditation nicht nur das Kurz- und Langzeitgedächtnis, also unser Erinnerungsvermögen, stärkt, sondern auch die Funktion des Verdauungssystems anregt, Kreativität fördert und Glücksgefühle auslöst, indem der präfrontale Cortex angeregt wird.

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Meditation kann bei richtiger Anwendung wie eine Art Antidepressivum wirken. Die bewusste Konzentration auf eine einzige Sache kann helfen, die von außen herangetragenen Stressfaktoren zu reduzieren und zu erkennen, sodass Sie ihnen in Zukunft besser begegnen können. Diese Kanalisierung der eigenen Aufmerksamkeit ist zentraler Bestandteil vieler medizinischer Meditationsformen – weg von aller Esoterik und buddhistischer Religiosität.

Welche Meditationstechniken gibt es und wie funktionieren diese?

Es gibt verschiedene Formen der Meditation. Es wird zwischen den sogenannten passiven und aktiven Meditationstechniken differenziert.

Die passiven Meditationstechniken behandeln hauptsächlich den mentalen Aspekt der Meditation. Hierbei setzen Sie sich ruhig hin und lernen, Ihre Gedanken zu fokussieren.

Die aktiven Meditationstechniken hingegen integrieren Bewegung in Ihren Ablauf. Ihr Körper wird Ihr Meditationsinstrument, woraus sich vielfältige Anwendungsmöglichkeiten ergeben – diese gehen von Yoga bis hin zu Joggen oder Tanzen. Besonders, wenn Sie in Ihrem Alltag viel sitzen, eignen sich aktive Meditationstechniken hervorragend.

Passive Meditation zum Ausprobieren für Zuhause

• Setzen Sie sich auf ein nicht zu weiches Kissen. Überkreuzen Sie Ihre Beine wie im Schneidersitz – der sogenannte Lotussitz.
• Ihr Rücken ist aufrecht und Ihr Kinn ganz leicht zum Brustkorb geneigt.
• Ihre Hände ruhen mit dem Handrücken auf Ihren Knien. Ihr Daumen und Ihr Zeigefinger dürfen sich berühren, die restlichen Finger sind langgestreckt.
• Atmen Sie ruhig ein und aus.
• Richten Sie Ihren Blick auf einen Gegenstand in Ihrer Nähe (beispielsweise eine brennende Kerze oder den Boden). Alternativ können Sie auch einfach Ihre Augen schließen.
• Lassen Sie nun aufkommende Gedanken und Gefühle vorbeiziehen. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit dabei immer wieder auf die Region unterhalb Ihres Bauchnabels oder auf Ihren Atem.
• Es ist völlig normal, wenn Sie von Gedanken und Gefühlen abgelenkt werden sollten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit einfach immer wieder zurück auf Ihren Atem oder Bauchnabel. Je öfter Sie diese Übung wiederholen, desto geübter werden Sie.

Passive Meditation für Unterwegs

Für den Anfang ist es hilfreich, kleine Meditationsübungen in Ihren Alltag zu integrieren, sodass Sie langsam ein Gefühl für sich und Ihren Geist entwickeln können. Eine simple und vermeintlich einfache Konzentrationsübung ist das bewusste Fokussieren eines Gegenstandes. Das kann der Versuch sein, die vor sich stehende Tasse Kaffee voll und ganz wahrzunehmen: den Kaffee-Geruch mitsamt seinem Aroma, die Wärme der Tasse in Ihrer Hand und natürlich den Geschmack. Diese bewusste Konzentration auf Ihre Sinne lässt sich auf verschiedenste Situationen in Ihrem Alltag übertragen. Wenn Sie das nächste Mal auf Ihre Bahn warten oder im Stau stehen, versuchen Sie Ihr Smartphone unbeachtet zu lassen und nutzen Sie diese kurze Übung, um neue Kraft zu tanken.

Aktive Meditation zum Ausprobieren für Zuhause

Es gibt zahlreiche Yoga Übungen für Beginner, die Sie im Internet abspielen können. Diese sind ein sehr guter Einstieg, um Zuhause in die aktive Meditation zu starten. Eine andere aktive Meditationsübung für Zuhause ist die Gehmeditation. Suchen Sie sich eine kurze Strecke, die Sie auf und ab gehen können (beispielsweise den Flur entlang oder zwischen zwei Punkten in Ihrem Wohnzimmer). Schweifen Sie nicht von diesem Weg ab und konzentrieren Sie sich auf jeden Ihrer Muskeln in den Beinen während Sie gehen. Versuchen Sie dabei mit Ihrer Atmung zu arbeiten:

• Atmen Sie 3 Mal über die Nase ein und über den Mund wieder aus.
• Zählen Sie beim Einatmen bis 4 und beim Ausatmen bis 8.
• Nach den 3 Atemzügen atmen Sie ca. 5 Minuten nur noch über die Nase.

Durch die gezielte Konzentration auf Ihren Atem werden Sie ruhiger und Ihr Gehirn tankt neue Energie, was eine bessere Konzentration zum Ziel hat.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen

Bedenken Sie jedoch, dass Meditation nicht von heute auf morgen erlernbar ist. Sie erfordert viel Übung. Erste Fortschritte zeigen sich häufig erst nach mehreren Monaten. Das sollte Sie aber nicht abschrecken, denn jede stressreduzierende Meditationsübung tut Ihrem psychischen und physischen Wohlbefinden gut.

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Zuschuss zu Meditationskursen

Viele Krankenkassen unterstützen bundesweit Präventionsmaßnahmen, die Meditations- oder Yogakurse miteinschließen. Meist ist die Voraussetzung für eine Kostenerstattung eine 80-prozentige Beteiligung an den Kursen. Dies sollten Sie im Hinterkopf behalten.

Noch Fragen?

Haben Sie noch Fragen zu Meditationsübungen für Einsteiger? Dann melden Sie sich gerne bei mir.